Ejercicios para adelgazar el vientre

En el cuerpo humano, los principales “depósitos” grasos se concentran en el tejido subcutáneo y en la cavidad abdominal y su pared, es decir, en el abdomen. En un estado normal, en un adulto, la grasa se acumula debido a un aumento en el tamaño de las células grasas existentes (adipocitos). Pero con una cantidad excesiva de grasa en la célula, comienza el proceso de su reproducción, lo que conduce a un aumento múltiple en la cantidad de células grasas. Comienzan a acumularse, incluso entre los órganos de la cavidad abdominal (grasa visceral), así como en las partes inferior y superior del cuerpo. Al mismo tiempo, la capa de grasa en el estómago de las personas con sobrepeso puede alcanzar un grosor de 10, 15 o incluso 20 cm (a modo de comparación: en morsas y focas, el grosor de la grasa subcutáneaes de 5 a 10 cm). ¿Los ejercicios de adelgazamiento del vientre ayudarán a "sacudir" el exceso de grasa?

Ejercicios efectivos para adelgazar el vientre

En principio, los ejercicios para una rápida pérdida de peso abdominal, sin un sistema de dieta equilibrado adecuado, no darán el efecto deseado. Porque el tejido adiposo no es solo un "depósito" de kilos de más. Mantiene activamente su presencia en el cuerpo con leptina, una hormona peptídica especialmente producida, que realiza la función de "monitorear y auditar" en el sistema del metabolismo energético.

Pero no todo es tan desesperado. Los triglicéridos se sintetizan en las células grasas, de las que se compone principalmente el tejido graso. Cuando los triglicéridos se descomponen, el cuerpo recibe energía y, mientras más energía se gasta, más triglicéridos se descomponen. Es decir, los ejercicios para adelgazar en el abdomen son una actividad física muy intensificada en la que hay un aumento del consumo de grasas. Lo principal es que los ejercicios matutinos para adelgazar el abdomen no van acompañados de desayunos, almuerzos y cenas, que en su aporte calórico superarían la energía gastada en su implementación. . .

Por lo tanto, los ejercicios caseros para bajar de peso del vientre, según los expertos en pérdida de peso, deben realizarse al menos tres veces por semana. Desde el inicio de las clases, cada ejercicio se realiza de 8 a 10 veces, y después de que una persona se sienta atraída por este negocio, todos los ejercicios para perder peso en el abdomen en casa deben realizarse al menos 20-25veces cada uno.

Un conjunto estándar de ejercicios para perder peso en el abdomen incluye ejercicios en diferentes posiciones: de pie, sentado y acostado. Los siguientes ejercicios se realizan mientras está acostado:

• Acostado de espaldas, con las piernas y los brazos extendidos, los brazos extendidos a los lados. Sin avanzar los hombros, mientras inhala, levante la espalda del piso, levante los brazos hacia arriba a lo largo de las piernas, siéntese e inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos. Al exhalar, vuelva lentamente a su posición inicial.
• Acostado de espaldas, las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, mientras que los pies están separados casi al ancho de los hombros. Las manos se colocan detrás de la cabeza, los dedos "bloqueados", los codos a los lados. Inhale: la cabeza, los hombros y los omóplatos se despegan del suelo (la barbilla no debe presionarse contra el pecho), los músculos abdominales se contraen. En esta posición, espere de 5 a 10 segundos. Exhala - vuelve a tomar una posición acostada.
• Acostado de espaldas, con las piernas y los brazos extendidos, los brazos extendidos a los lados. Las piernas rectas en inspiración se elevan 30 grados desde el plano del suelo, esta posición se mantiene durante cinco segundos, la posición inicial se toma a la salida.
• La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Inhala, flexiona las rodillas y realiza un movimiento que imite a la bicicleta (30 segundos, tres veces, con pausas de 5 segundos).
• Acostado boca arriba, las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, los brazos estirados se extienden a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante la pelvis del piso (enfatizando la región escapular de la espalda) para que el estómago esté alineado con las rodillas. La posición se mantiene durante 5-10 segundos y la posición inicial se toma lentamente al salir.
• Acostado de espaldas, con las rodillas dobladas, los brazos detrás de la cabeza y los codos a los lados. Inhala: el codo de la mano izquierda se extiende hacia la rodilla derecha. Exhala - posición inicial. Inhala: el codo de la mano derecha se extiende hasta la rodilla izquierda. Exhala - posición inicial.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal de pie

Ejercicios simples pero efectivos para adelgazar el abdomen de pie: sentadillas y rizos tradicionales.

• Párate derecho, con los pies juntos y las manos en la cintura. Manteniendo la espalda y los hombros lo más rectos posible, agáchese sin levantar los talones del suelo. Cuanto más baja sea la sentadilla, más tensión sobre los músculos abdominales durante la extensión. Si tiene alguna dificultad, puede hacer este ejercicio mientras sostiene su mano, por ejemplo, en el respaldo de una silla.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura o detrás de la cabeza. Inhale - inclínese hacia adelante, exhale - enderece, inhale - recuéstese, exhale - enderece.
• Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, levante los brazos. Inhale (a expensas de 1-2-3): una flexión elástica hacia adelante con los dedos tocando los pies o el piso. En la cuenta 4 (vencimiento), tome la posición inicial.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Apriete firmemente los músculos abdominales, luego (sin contener la respiración) relaje los músculos. El ejercicio se repite de 10 a 15 veces.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal sentado

Cuando haga ejercicios de adelgazamiento abdominal mientras está sentado, debe asegurarse de mantener la espalda y los hombros rectos. Esto aumenta la carga sobre los músculos abdominales.

• Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás en una posición de apoyo. Manteniendo las piernas rectas juntas, levántelas del suelo y “dibuje” círculos en el aire con ambos pies, tres veces hacia la izquierda y la misma cantidad hacia la derecha. Repita el ejercicio 3-4 veces con descansos cortos.
• Siéntese en el suelo, piernas estiradas, brazos extendidos hacia adelante. Levantando alternativamente los glúteos y solicitando los músculos abdominales, avance y retroceda (un metro). Repite el ejercicio de 5 a 6 veces.
• Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás en una posición de apoyo. Mantenga las piernas juntas, ligeramente inclinadas hacia atrás y, alternativamente, levántelas del suelo. El ejercicio se repite en tres series de 10 veces.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal para hombres

Todos los ejercicios anteriores para perder abdomen pueden ser realizados por hombres con el mismo éxito que las mujeres, pero se debe aumentar el número de repeticiones (hasta 20-25 veces). Pero ejercicios con mayor carga:

• Acuéstate en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados. Mientras inhala, levante las piernas rectas (¡no levante la cabeza ni los hombros! ) Y manténgalas en esta posición durante 10 segundos. Al exhalar, tome la posición original. Mientras hace ejercicio, debe aumentar gradualmente el tiempo que mantiene las piernas elevadas.
• Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás en una posición de apoyo. Mantenga las piernas rectas juntas; Inclinándose ligeramente hacia atrás, levante las piernas del suelo, doble las rodillas y presione el pecho. Luego estire las piernas y bájelas al piso.
• La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior, pero las piernas se levantan, se doblan y presionan contra el pecho alternativamente - derecha e izquierda por separado.

Los ejercicios de adelgazamiento del abdomen para hombres implican el uso activo de una barra horizontal. El más simple de ellos es este: Sujete los brazos estirados, luego, inhalando, doble las rodillas y estírelas lentamente, mientras las levanta paralelas al piso (o piso). Al exhalar, vuelva suavemente a la posición inicial.

Ejercicios Bodyflex para adelgazar el vientre

Un popular complejo de ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen: bodyflex, desarrollado hace más de 20 años por los estadounidenses Greer Childers.

Se cree que los ejercicios de flexión corporal para perder peso abdominal tienen como objetivo "saturar el cuerpo con oxígeno", lo que se logra reteniendo temporalmente la respiración. En este caso, los ejercicios de respiración se combinan con ejercicios isotónicos e isométricos, es decir, tensión muscular estática y potente sin mover las partes del cuerpo que participan en el ejercicio.

Ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen con el método bodyflex

En la técnica bodyflex, primero tienes que exhalar todo el aire de tus pulmones - a través de tu boca, haciendo de tus labios un "tubo". Luego, se toma una respiración rápida e intensa por la nariz (la respiración debe ser ruidosa) para llenar los pulmones al máximo. Después de eso, levantando la cabeza, debe exhalar todo el aire con todas sus fuerzas, pero esta vez con la boca bien abierta. Pero ahora debe contener la respiración por completo, inclinar la cabeza hacia el pecho y succionar el estómago tanto como sea posible (durante 8-10 segundos). El último paso es relajar los músculos abdominales y reanudar la respiración normal. Todos los ejercicios de bodyflex para adelgazar el abdomen se realizan justo en la etapa de contener la respiración (y succionar el abdomen).

Posición inicial: arrodíllate, inclínate y descansa en el suelo con las palmas de los brazos extendidos. La espalda está recta, la cabeza levantada. Se realiza un ejercicio de respiración (como se describió anteriormente) y mientras contiene la respiración y se contrae el abdomen, debe inclinar la cabeza y arquear la espalda tanto como sea posible. Esta pose se mantiene durante 8 a 10 segundos. A esto le sigue la exhalación y relajación de la espalda y el abdomen. El ejercicio se repite tres veces a intervalos de 15 a 20 segundos.

Aquí hay otro ejercicio, para el cual debe acostarse boca arriba, separar las piernas un poco menos que el ancho de los hombros y doblarlas por las rodillas (pies completamente en el piso), los brazos extendidos a los lados. Luego haga un ejercicio de respiración (como se describe arriba) y succione el estómago. Cuando contenga la respiración debe: levantar las manos y arrancar la cabeza del suelo (echándola hacia atrás), los hombros y la espalda, levantándolos lo más alto posible; Vuelva a la posición supina y, tocando la parte posterior de la cabeza contra el suelo, repita el movimiento. Después del segundo estiramiento facial, vuelva suavemente a su posición original e inhale mientras relaja el estómago. Este ejercicio se repite tres veces a intervalos de medio minuto.

Por último, un ejercicio de adelgazamiento abdominal inferior. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas rectas juntas, los brazos doblados a la altura de los codos (palmas hacia abajo) se colocan debajo de las nalgas. Una vez que se completa el ejercicio de respiración, mientras se retiene la respiración y se retrae el abdomen, las piernas rectas se elevan ligeramente por encima del suelo (los dedos de los pies se extienden, la cabeza y los hombros permanecen quietos) y los columpios amplios. Se hacen rápidos, cambiando la posición de las piernas (encima o debajo de la otra). Los movimientos se realizan en conteos de ocho a diez. Se bajan las piernas y se toma aire. Repetición: 3-4 veces con pausas de 20 segundos.

A pesar de que la mayoría de los ejercicios de respiración, incluidos los ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen, son beneficiosos, se cree que el sistema bodyflex es potencialmente peligroso, ya que contener la respiración provoca hipertensión y trastornos. ritmo cardiaco.

Existe otro sistema de ejercicios respiratorios (nuevamente en combinación con actividad física) para reducir los depósitos de grasa en las caderas y el abdomen: oxysize. Por supuesto, no es necesario que contenga la respiración aquí. En general, oxysize es una versión modificada de la flexión corporal estadounidense, complementada con respiración abdominal. No hay nada nuevo aquí, ya que la respiración diafragmática (respiración oriental, inferior o abdominal) se ha practicado durante mucho tiempo mediante el yoga, que tiene técnicas especiales de pranayama.

Ejercicios de yoga para adelgazar el vientre

La respiración abdominal se usa tanto para aumentar el suministro de oxígeno al torrente sanguíneo como para fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen. Aquí está el chakra svadhisthana, que en Ayurveda se considera responsable de la inmunidad humana y la vitalidad general.

La técnica más accesible para realizar ejercicios de respiración de yoga para adelgazar el abdomen se ve así: tienes que poner una palma en tu pecho y la otra en tu estómago, respirar profundamente por la nariz, inflarsu estómago para que su palma se eleve (junto con la pared abdominal). En este caso, la palma que descansa sobre el pecho debe permanecer quieta. La exhalación también se realiza por la nariz y debe ser más prolongada y silenciosa que la inhalación. Mientras exhala, la pared abdominal debe estar "presionada" contra la columna, haciendo que la palma del estómago vuelva a su posición original.

Ahora pasemos a los ejercicios de yoga más simples para perder peso abdominal.

Bhujangasaga - Postura de la cobra

Acuéstese en el suelo boca abajo, piernas estiradas, rodillas y pies juntos, dedos extendidos; brazos doblados a la altura de los codos, acuéstese a lo largo del pecho, palmas hacia adelante. Inhalación: con énfasis en las palmas de las manos, levante lenta y gradualmente el cuerpo hasta la altura de los brazos extendidos en el soporte. En este caso, la espalda se dobla, el esternón se tira hacia adelante y hacia arriba, los hombros se empujan hacia atrás y hacia abajo, los codos se presionan contra las superficies laterales del pecho y la cabeza seinclinado hacia atrás. Fije la postura durante medio minuto (conteniendo la respiración durante 5 segundos), luego doble los brazos a la altura de los codos y, mientras exhala, baje suavemente hasta la posición inicial. Repite el ejercicio tres veces.

Ardha Navasana - Postura del medio bote

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos en el pecho. Alrededor de la espalda, presione firmemente la región lumbar inferior contra el piso, los hombros y el resto de la espalda permanecen en peso. Luego estire las piernas y levántelas 25-30 cm por encima del suelo y extienda los brazos hacia los pies. Las piernas, el abdomen y la espalda baja están tensos, la respiración es regular. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos.

Dhanurasana - postura del arco

Un ejercicio eficaz para adelgazar la parte inferior del abdomen, así como para fortalecer la columna (que recuerda el ejercicio de "rana" conocido desde la infancia).

Acuéstate en el suelo boca abajo, dobla las piernas a la altura de las rodillas, levántalas y agarra los tobillos con las manos. Mientras inhala, doble la espalda y levante ambas piernas, tirando de ellas con las manos hacia la espalda. Aguante la respiración durante 5 segundos, mientras exhala, suelte las manos y baje suavemente las piernas hasta el suelo. El número de repeticiones de la asana es de tres a cuatro veces.

Halasana - Postura del arado (versión simplificada)

Acuéstese de espaldas, con la cabeza contra la pared (aproximadamente medio metro), las piernas estiradas y los brazos estirados a los lados. Mientras inhala, levante las piernas rectas, doble los brazos y coloque las manos en las caderas, sosteniendo su cuerpo. Al exhalar: coloque las piernas detrás de la cabeza y toque la pared con los pies. Permanezca en la asana durante 10 segundos, respire profundamente. Al exhalar, despliegue lentamente, cuando su espalda descanse firmemente en el piso, baje suavemente las piernas. Este ejercicio de yoga para adelgazar el vientre es bueno no solo para la grasa del vientre sino también para los muslos.

El cuerpo es una "carga" que una persona constantemente "lleva" consigo. Y se necesita esfuerzo y perseverancia para aliviar esa carga. Solo, te ayudarán a realizar de forma sistemática ejercicios para adelgazar en el abdomen y así deshacerte de los kilos de más.